完全揭露完美居家健身的秘密 SHAPE秀雜誌國際中文版
撰文╱Stacy Whitman
翻譯╱蔡玟燕
審稿／加州健身中心私人教練應充明
不必花大錢成為健身俱樂部會員，妳也可以練出緊實的肌肉，打造夢寐以求的窈窕身段。SHAPE為妳找來頂尖的體適能專家，教妳輕鬆居家健身招數！
難道玲瓏有致的好身材只有在健身房才練得出來？「那可不一定！」專業教練強‧吉司沃德（Jon Giswold），同時也是新書《超越基礎訓練》（2003年出版）的作者，及洛杉磯「運動俱樂部」、紐約市「銳步運動俱樂部」的團體體適能講師如是道。說穿了，妳所需要的只不過是一些體適能專家獨門的健身處方，例如一些小小的健身技巧指導以及正確的運動訓練計畫罷了！
不管妳偏愛的是個人舉重訓練，或者只是單純地無法去健身房運動，這套使用到多重肌群的運動計畫，能迅速有效地幫助妳全身曲線。由於每種訓練方式都需要講求平衡，因此妳在運動時會使用到核心肌群（腹部和脊椎），來穩定妳的身體。
當妳無須透過任何健身設備便能獲得絕佳的訓練效果時，為了得到更棒的緊實及雕塑效果，假如健身的場地允許的話，吉司沃德還推薦健身者不妨使用啞鈴及抗力球。他表示：「假如妳真的想改變身體的曲線，這兩種健身道具是種非常值得的小小投資。」
除了6種基本的健身訓練動作外，為了增加訓練強度，吉司沃德還提供了進階動作，讓妳可以為健身運動注入更多活力，並獲得絕佳的訓練效果！此外，我們還將揭曉符合妳健身預算，且適合妳在家裡健身運用的7個超讚健身小道具，不論妳在何處健身，這些健身資訊將是妳獲得健美窈窕體態的大好機會！
運動計劃 {the plan}
運動指南
依照表列順序每週2～3天執行這些健身訓練的動作，在每次的訓練之間找一天休息。每一項健身訓練必須執行2組12～15次的動作。在進行不同組動作時，休息45～60秒。當妳覺得準備妥當時，可在進行每一組訓練時增加第3組的練習，或是嘗試在每一項訓練解說最末端的所列出的進階動作。至於進階動作部分，1組為8～10次，執行1～2組的訓練，在進行不同組訓練時，休息60秒。
緩和動作
開始健身時進行5～10分鐘低強度的心肺運動，例如輕快步行或是階梯踏步。結束健身時要伸展全身主要肌群（包括臀屈肌和下背部），每次伸展維持30秒，但不要用彈震的方式作伸展。
新纖加分
為了要燃燒體脂肪，請以每週至少進行4天30分鐘或更多天的心肺運動為訓練目標。可以嘗試步行、慢跑爬階梯、跳繩、騎單車、拳擊、舞蹈或是低衝擊的有氧運動。想獲得最佳的健身效果，可在妳一週的健身計劃裡變換運動強度。
＠動作：1. 反向弓箭步及過頭揮舉抗力球
雙腳與髖同寬站妥，兩腿打直膝蓋可微彎不鎖死。雙手高舉一顆直徑55或65公分大的抗力球，手臂伸直。縮腹讓脊椎保持在自然中心線的位置，然後右腳向後踏一步成弓箭步的姿勢，雙膝彎曲讓左膝對齊左腳踝，右膝接近地面，右腳跟抬起（圖1a）。維持弓箭步姿勢，將手臂由上往下揮。把抗力球帶過右大腿部位揮往右腳踝位置（圖1b）。然後將右收回，並同時將球高舉過頭回到起始位置。重複單邊的弓箭步，然後換腿進行，以完成訓練組數。
強化部位：股四頭肌、腿後腱肌群、髖部、小腿肌群、上背部、中間背部及肩部肌群。
進階動作
手持一顆4～6磅的藥球，或是8～12磅的健美棒，來代替本訓練中所使用的抗力球道具；也可將前腳踩在核心訓練板、或是平衡訓練器上。
＠動作：2. 側弓箭步平衡訓練
兩隻手在胸前各握住一具啞鈴的兩端，掌心朝內，抬右膝至髖部的高度。縮腹，挺胸，肩膀放鬆（圖2a）。左腳保持打直，右腳朝側邊踏一步，右膝彎曲並將右腳稍微向外轉，讓右膝和右腳對齊。將右臀往下坐，背打直，並將啞鈴朝右腳踝外側的位置放低（圖2b）。抬回右腳，並將右膝抬回至髖部的高度，把啞鈴放回胸前的起始位置。重複單邊的側弓箭步，然後換腿進行，以完成訓練組數。
重量要求：5～8磅的啞鈴。
強化部位：上臀部、大腿內側、股四頭肌、腿後腱肌群、髖部、小腿肌群、背部、肩部、二頭和腹部肌群。
進階動作
將不做弓箭步的那隻腳踩在一塊對摺的浴巾上，也可以踩在軟式平衡訓練器、或是充氣平衡盤。
＠動作：3. 單臂划船上拉
左手持一具啞鈴，面朝椅背站好，雙腳與髖部同寬。雙膝彎曲，以髖部為軸上半身往傾，直到身軀與地面平行。將右前手臂放在椅背上，並讓左手臂懸在空中和左肩成一直線，掌心朝內。縮腹以維持脊椎中立（圖3a）。背部肌肉收縮，左手肘彎曲向上並朝腰部向後拉（圖3b）。慢慢地回到起始位置。重複單邊划手上拉姿勢，然後換手進行，以完成訓練組數。
重量要求：5～10磅的啞鈴。
強化部位：中間背部、後肩及二頭肌群。
進階動作
將頭放在抗力球上，來取代原先將前手臂放在椅背上的動作。
＠動作：4. 抬腿伏地挺身
四肢著地跪在地上，手臂伸直，兩手的距離稍微比肩膀寬。縮腹，讓身體從頭至髖部形成一直線，然後將右腿抬起並伸直到髖部的高度（圖4a）。保持腿對齊髖部的姿勢，手肘彎曲將胸部朝地面放低，直到手肘和肩膀在同樣的高度（圖4b）。維持腿抬高的姿勢，將身體向上挺起，並重複動作。
強化部位：胸部、前肩和三頭肌群。
進階動作
當右腿伸直時，左手平放在4磅的藥球上；當左腿伸直時，則右手放在球上。
＠動作：5. 單腳蹲姿及摸物平衡訓練
在距雙腳前方約一個手臂長的地上，垂直地放置一具啞鈴（或是一個裝滿1公升水的瓶子），雙腳與髖部同寬站妥，雙手放在髖部上，右腳在前，左腳在後。右膝彎曲並將身體蹲低成單腳蹲姿，右膝對齊右腳踝，左腳跟抬起（圖5a）。接著，從臀部向前傾，將左腿伸直並往後抬起，身體與地面平行。將右手摸向啞鈴或水瓶（圖5b）。輕輕地摸到啞鈴，然後身體回到向上的位置，當妳將左腳往地面放低時縮腹。重複單腳蹲姿及摸物的動作，然後換邊進行，以完成訓練組數。
強化部位：股四頭肌、腿後腱、髖部、腹部、脊椎、中間背部及肩部肌群。
進階動作
使用至8磅的啞鈴，當妳回到起始姿勢時，拿起啞鈴朝胸部前方帶上來。然後身體向前傾，輕輕地將啞鈴放回到地上。或者是在軟式平衡訓練器、核心訓練板上保持站姿，進行本項訓練。
＠動作：6. 空中踩腳踏車
面朝上躺在地板，雙膝彎曲並對齊髖部，小腿與地面平行。將雙手越過頭頂放在腦後，手肘彎曲對準膝蓋。縮腹，讓肋骨收攏和髖部相互對齊，讓脊椎保持中立位置（圖6a）。保持右膝的位置，左腿伸直並抬高，同時手臂過頭伸直，然後摸向左腿，並將頭和肩膀向上抬高成一平面，形成捲體向上姿勢（圖6b）。回到起始位置，左膝彎曲，將手往後放至腦後方並將身體放低到地面上。重複動作，保持左膝彎曲並伸直右腿，雙手摸向右腿。繼續換邊進行訓練（做完兩邊等於做完1組）。
強化部位：腹部、三頭及股四頭肌群。
進階動作
手拿一顆4～6磅的藥球，雙手要越過頭頂，並且遵照上述指示，把球移向腿的方向。
{7 tools}小道具大效果
【阻力小道具】
藥球
Medicine Ball
價格：依重量而定，NT$ 700～1200不等
器材簡介：有重量的球，各家品牌有不同的重量區分，通常以磅數分，有2磅、4磅、6磅、8磅等，不同重量、不同大小的藥球。
使用方式：以雙手握住藥球，用其重量做肌力訓練，可做拋接、轉體等訓練動作。
健美棒
Body Bar
價格：依重量而定，NT$ 450～1600不等
器材簡介：2～6英尺長的填充長棒，有公斤及英鎊兩種計量規格，分別為2、3、4、5公斤，9、12、15、18磅。
使用方式：與槓鈴的使用方式相同，如將其放在肩膀上做半蹲的動作，或做二頭肌、三頭肌的訓練動作等。
【平衡小道具】
平衡盤
Balance disk
器材簡介：橡膠製的充氣圓盤，就像個膨脹的飛盤，屬於輕量級的訓練器材。
使用方式：單腳或雙腳站在平衡盤上，或放在椅子上當椅墊坐，用以訓練平衡感及核心肌群。
Nike平衡墊
Balance Block
價格：NT$ 850
器材簡介：實心的軟墊，難度較低，適合初學者訓練使用。
使用方式：單腳或雙腳站在平衡墊上，訓練身體穩定性及平衡感。
Nike吹氣式平衡盤
Air Balance disk
價格：NT$ 1800
器材簡介：軟硬不同的雙面材質及吹氣式設計，可依個人運動需求而調整難度（氣量少、平衡盤越軟難度越低）。
使用方式：單腳或雙腳站在平衡盤上，可訓練身體肌群的協調姓；也可握住兩側做伏地挺身加強訓練用。
Nike多功能平衡訓練板
Balance Trainer
價格：NT$ 3500
器材簡介：訓練板底部為半圓形設計，表面刻痕增加磨擦性，提高運動安全度。
使用方式：可站在訓練板上做核心、平衡訓練；也可握住兩邊凹槽做伏地挺身動作，增加訓練難度及效果。
Reebok核心訓練板
Core Board
價格：NT$ 6500（另售教學影帶）
器材簡介：中心軸具有可調整性，提供核心板旋轉、傾斜、扭轉、迴轉力、阻力強度等。
使用方式：站在核心板上做肌力訓練動作，當身體做平衡穩定的動作時，即進行身體軀幹部位核心肌群的訓練運動。
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如何購買Reebok核心訓練板?
妳好 我有意想添購"Reebok核心訓練板" 不知要如何購買?如妳有相關訊息 可否與我聯絡
謝謝^^